Katanya sarapan adalah waktu makan terpenting dalam sehari. Mungkin itu benar. Tapi membuat sarapan sehat tidak semudah kedengarannya. Masalahnya adalah banyak orang mengacaukan makan sarapan yang enak dengan makan banyak, belum lagi jumlah omong kosong yang kita lakukan di bawah pengaruh iklan dan "ilmu jalanan palsu". Dan sekarang semua orang tahu banyak tentang nutrisi, tetapi kebanyakan orang tidak begitu tahu apa yang harus dimakan, mengapa mereka harus memakannya dan bagaimana mendapatkannya.
Tujuan artikel ini adalah untuk membongkar mitos-mitos palsu tentang sarapan dan membuka mata Anda betapa pentingnya sarapan yang baik dan menganalisis apa yang Anda makan. Di pagi hari disarankan untuk mengutamakan karbohidrat kompleks (tanpa melupakan bahwa mungkin juga terdapat sedikit gula alami). Namun, menyantap semangkuk sereal berlapis cokelat atau sereal manis (seberapa pun kayanya) dengan susu murni tidak sama dengan menyantap semangkuk sereal gandum utuh (muesli, misalnya) dengan yogurt atau susu semi-skim. Belum lagi kue-kue olahan dalam segala bentuknya.
Makanan yang sebaiknya tidak Anda berikan kepada anak Anda untuk sarapan dan bagaimana cara menggantinya
Di bawah ini saya jelaskan makanan apa saja yang tidak boleh Anda berikan kepada anak Anda untuk sarapan dan mengapa Anda tidak boleh melakukannya. Saya juga memberi Anda ide realistis untuk mengganti produk ini. tanpa membuang waktu atau rasa.
Anehnya, sarapan yang tidak boleh diberikan kepada anak-anak ini justru yang paling sering mereka makan. Bahkan jika itu sulit dan mengharuskan Anda bangun sedikit lebih awal, bertaruhlah pada kesehatan anak-anak Anda: sarapan yang baik akan meningkatkan kesejahteraan mereka serta kinerja fisik dan intelektual mereka.
Jenis kue industri «donat» atau «muffin»
Kue-kue industri seperti "donat" atau "muffin" sarat dengan gula dan lemak jenuhKetika anak-anak menggabungkan produk jenis ini dengan minuman manis, kadar glukosa darah mereka melonjak. Sarapan tinggi gula pada awalnya dapat meningkatkan suasana hati mereka, tetapi kemudian menurun. Di sisi lain, Penyalahgunaan lemak jenuh memicu obesitas.
Alternatif yang jauh lebih sehat adalah roti gandum utuh dengan mentega dan selai (sebaiknya buatan sendiri dan bebas gula), ditemani segelas susu rendah lemak. Dan jika anak-anak Anda suka kue, Buatlah di rumah dan berikan kepada mereka secukupnya.
Croissant beku dengan ham dan keju
Tidak dapat disangkal bahwa makanan beku instan bisa lezat dan cepat disiapkan. Namun, biasanya mereka adalah bom kalori tinggi lemak jenuh dan lemak terhidrogenasi, dengan profil nutrisi yang buruk.
Alternatif yang lebih sehat adalah sarapan sandwich ham rendah lemak atau potongan daging dingin dan keju, jika suka. Jika roti gandum utuh, lebih baik lagi. Pilihan lainnya adalah menyiapkan beberapa telur orak-arik atau telur dadarMakan telur di pagi hari sangat menyehatkan dan mempersiapkan Anda untuk hari yang panjang dan melelahkan.
Sereal tinggi gula dengan susu murni
Sereal manis dan cokelat biasanya favorit anak-anak. Dan karena "diperkaya", kami rasa sereal ini ideal. Selain itu, Sarapan siap dalam sekejap mataNamun, tidak semua yang berkilau adalah emas. Sereal-sereal ini sarat gula dan tidak bebas lemak. Jika kita menambahkan susu murni, kandungan lemaknya akan semakin meningkat.
Sebagai alternatif, jauh lebih baik untuk memberikan Sereal muesli gandum utuh dengan susu skim atau semi-skim (atau yogurt), yang menyediakan serat dan karbohidrat kompleks dalam jumlah lebih tinggi. Karena muesli disajikan dengan buah kering Ini menghasilkan sarapan yang manis dan mengenyangkan.
Jika ini terlalu banyak untuk diminta (saya tahu dari pengalaman), setidaknya periksa label sereal dan pakai susu skim. Memang kurang bagus, tapi lumayan.
Jus kemasan
Jus dan minuman industri yang dapat dibeli di supermarket biasanya penuh dengan gula, pewarna dan aditifJangan tertipu oleh label yang mengklaim tidak mengandung gula tambahan: mereka sering kali mencantumkan pemanis yang tidak direkomendasikan untuk dikonsumsi secara teratur oleh anak-anak.
Makan buah di pagi hari sangat baik. Jika Anda ingin membuat jus, Buat di rumah dengan buah alamiAtau, lebih baik lagi, berikan mereka potongan buah utuh dan biarkan mereka memakannya.
Bar sereal
Batangan sereal bisa menjadi makanan yang enak dan pelengkap sarapan yang ideal, namun semakin banyak dipasarkan sebagai penuh dengan gula, tepung olahan dan bahan pengawet.
Di sini Anda memiliki tiga pilihan: yang pertama adalah periksa labelnya dan hindari semua yang saya katakan sebelumnya. Yang kedua adalah buat bar Anda sendiri di rumahAnda dapat menemukan banyak resep di Internet. Yang ketiga adalah pilih opsi komprehensif lainnya di atas untuk memberikan sereal kepada anak Anda untuk sarapan.
Apa sarapan sehat dan bagaimana menyesuaikannya jika Anda tidak nafsu makan?
Sarapan sehat memiliki dua pilar: nafsu makan yang nyata dan kualitas gizi. Tidak ada gunanya memaksakan jika anak tidak lapar. Jika itu terjadi, tawarkan camilan kecil (buah, yogurt tawar, segelas susu, atau roti lapis gandum utuh kecil) dan menggantinya dengan makanan berikutnya. Penting juga mengisi kembali cairan di pagi hari setelah beberapa jam tidak minum.
Tidak ada struktur tunggal yang harus Anda ikuti. Bisa tradisional (susu + biji-bijian utuh + buah + lemak sehat) atau termasuk makanan yang tidak biasa Pilihan sarapan, tetapi yang sehat: salad, hummus dengan roti gandum, sepotong tortilla, atau bahkan sepiring buncis dari hari sebelumnya.
Jika Anda memilih pola yang lebih klasik, prioritaskan: produk susu bebas gula berkualitas (susu, yogurt alami atau kefir), biji-bijian (roti gandum utuh, serpihan oat, serpihan jagung/beras/quinoa gandum utuh 100%), buah utuh (lebih baik daripada di jus) dan lemak sehat (100% minyak zaitun, alpukat atau selai kacang tanpa tambahan gula atau minyak).
Termasuk protein berkualitas tinggi sesuai selera: telur, keju segar atau keju cottage, tuna, makarel, kacang-kacangan (hummus) atau sumber nabati (tahu). Sosis, jika digunakan, harus tepat waktu dan kategori ekstra (lebih dari 90% daging).
Hindari dalam kehidupan sehari-hari: kue kering, kue kering, minuman ringan, jus, dan produk susu manisJika Anda membuat shake atau smoothie, lebih baik dengan susu atau yogurt dan buah utuh; smoothie mempertahankan serat, sedangkan jus tidak.
Berapa banyak energi yang seharusnya disediakan dan bagaimana cara mengurangi gula dan makanan ultra-olahan?
Sebagai referensi praktis, sarapan dapat menyediakan sekitar 20–25% energi harian, sesuaikan dengan usia, aktivitas, dan selera makan anak. Distribusikan makanan dengan baik makronutrien: karbohidrat kompleks (roti gandum utuh, oat), protein (susu, telur, kacang-kacangan atau ikan) dan lemak sehat.
Untuk mengurangi gula bebas dan gula ultra-olahan, masak lebih banyak di rumah dan pilih bahan-bahan sederhana dan utuhManiskan dengan buah matang atau sedikit kakao murniPemanis tidak diperlukan selama masa kanak-kanak. Jika perlu, gunakan madu atau sirup maple secukupnya untuk anak di atas 1 tahun.
Edukasi makanan adalah kunci: ajarkan cara membaca label (sedikit bahan, tidak ada gula tambahan, tanpa minyak olahan), untuk membedakan makanan ultra-olahan dan untuk lebih memilih buah utuh dibandingkan dengan jus.
Keamanan: Buah-buahan kecil tertentu (seperti anggur) harus ditawarkan dipotong memanjang dan tanpa biji sampai anak dapat mengunyah dengan aman.
Ide sarapan sehat untuk anak-anak (bervariasi, cepat, dan lezat)
Kombinasikan sesuai selera dan ketersediaan. Prioritaskan biji-bijian utuh dan makanan yang diproses secara minimalBerikut ini adalah repertoar luas yang dapat Anda putar tanpa merasa bosan:
- Smoothie buah dengan pancake gandum utuh: pisang dan beri merah dengan panekuk telur, tepung gandum utuh dan minuman susu/sayur.
- Roti gandum utuh dengan tomat dan telur rebus: Anda dapat menambahkan mentimun cincang dan segelas susu dengan kakao murni.
- Tusuk buah: menggabungkan buah dengan pancake gandum utuh mini dan mutiara keju segar.
- Kue Keju Sehat: berbahan dasar buah kering dan kurma, dengan dadih dan buah cincang (untuk acara tertentu).
- Shake Cokelat Sehat: susu + pisang + coklat murni; disajikan dengan roti panggang integral dengan 100% krim hazelnut dan kakao murni.
- Roti panggang dengan krim kacang dan pisang: taburan kayu manis.
- Roti panggang dengan krim kacang dan kakao murni:sederhana dan memuaskan.
- Roti panggang dengan keju segar dan stroberi: seimbang manis asin.
- Roti panggang rasa alpukat: tambahkan biji atau tomat.
- Roti panggang dengan tomat tumbuk: sebuah klasik dengan minyak zaitun murni.
- Roti panggang dengan tuna:Gunakan roti gandum dan tambahkan mentimun atau zaitun.
- Hummus dengan roti gandum utuh dan crudités: protein nabati dan serat.
- Yogurt alami dengan granola buatan sendiri dan buah cincang (tanpa tambahan gula).
- Biji-bijian utuh dengan krim kacang dan biji kakao % + 70.
- Pancake buatan sendiri: telur, gandum/tepung gandum utuh, dan pisang; tambahkan buah atau kacang cincang.
- Smoothie buah dengan susu atau yogurt; smoothie lebih baik daripada jus.
- Kue buatan sendiri tanpa gula: tepung gandum utuh dan pisang matang/ubi jalar/labu.
- Krim kacang-kacangan: Ya, itu juga sarapan jika Anda menginginkannya.
- Dadar dengan roti gandum; tambahkan sayuran.
- Roti panggang dengan kalkun/ham matang kategori ekstra (>90% daging) dan minyak zaitun.
- Semangkuk susu dengan kakao murni dan quinoa kembung + jeruk mandarin.
- Roti panggang hummus dengan biji rami + semangkuk stroberi.
- Roti panggang yang “manis”: 100% selai kacang + pisang + kayu manis.
- sereal bebas gluten untuk penderita celiac atau bebas gula Jika tidak ada intoleransi, dengan buah.
- Yogurt, acai, dan smoothie oat + sebuah pisang.
- Mangkuk gandum utuh dengan yogurt alami dan coklat hitam dicincang.
- Sandwich alpukat dan tomat + buah cincang dan kacang-kacangan.
- Torrijas penggorengan udara dengan susu dan kayu manis + semangkuk stroberi (opsional dan sesekali).
- Kue buatan sendiri oatmeal dan pisang dengan topping buah kering.
- Kue yoghurt dan pisang (jika menggunakan susu kental manis, pastikan untuk dikonsumsi) sangat jarang).
- Sarapan ala Nordik: salmon asap, panekuk kentang dan irisan jeruk.
- Tartlet keju cottage dengan buah-buahan (opsional) sesekali jika ada gula).
- Salad buah dengan yogurt alami dan granola buatan sendiri.
- Roti gandum utuh dengan keju segar dan kiwi dicincang.
- Pan tostado terpisahkan + telur rebus + segelas susu + semangkuk stroberi.
- Roti panggang dengan keju dan ham + apel cincang + susu.
- Roti gandum utuh dengan hummus dan alpukat + pisang + susu.
- Roti gandum utuh dengan keju dan anggur (anggur, dipotong memanjang (dalam ukuran kecil).
- Sandwich gandum utuh dengan tomat, tuna, dan zaitun + segelas susu + jeruk.
Perencanaan, variasi dan kebiasaan keluarga
Kunci untuk membuatnya bekerja setiap hari adalah perencanaan: Roti gandum utuh diiris dan dibekukan, siapkan Granola rumahan Di akhir pekan, cuci buah-buahan dan siapkan, lalu buatlah daftar berputar 7–10 sarapan. Dengan cara ini, Anda dapat mengurangi pengambilan keputusan dan menghindari konsumsi makanan ultra-olahan.
Ubah sarapan menjadi momen keluarga membantu membangun kebiasaan: duduk bersama selama 10–20 menit, tanpa layar, mendorong pilihan yang lebih baik dan hubungan positif dengan makanan.
Perumpamaan - adaptasi, jeshoot, machech
Memilih sarapan yang tepat bukanlah masalah mempersulit segalanya, tetapi menerapkannya kriteria sederhanaBahan-bahan asli, biji-bijian utuh, buah utuh, sumber protein dan lemak sehat, dan tidak perlu terburu-buru memaksakan makan jika Anda tidak lapar. Dengan perencanaan yang matang dan ide-ide ini, Anda akan mendapatkan pilihan menu yang lezat, seimbang, dan ramah anak setiap pagi.